ادرس أقل بذكاء أكبر.. إليك مهارات التغلب على قلق الامتحانات
ما هي مهارات التغلب على قلق الامتحانات ؟ في هذه الأيام، إما أنك تستعد للامتحانات أو أنك بدأت بتقديمها بالفعل. هذا يعني أنك تمرّ بمرحلةٍ مرهقة نفسيًا وجسديًا، وربما تعاني
لا أستطيع النوم.. كيف أتخلص من الأرق؟
ما مفهوم الارق:
وماهو مفهوم الارق هو أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين ويعني إما في صعوبة الدخول في النوم أو عدم البقاء نائماً لساعات كافية متواصلة حتى على الرغم من توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب.
لا أستطيع النوم.. كيف أتخلص من الأرق؟
“النوم سلطان”.. مثلٌ شائع عند العرب، يستخدمه مَن يريد النوم للدلالة على أن لا شيء الآن أهم من النوم!
ويبدو أن المثل له أساس علمي، فجودة وساعات النوم تؤثر على إفراز هرمونات الحالة المزاجية، وهرمونات النمو. كما يساعد النوم الكافي والمريح الجسم ليتمتع بصحة جسدية جيدة، وإدراك واتزان عقلي.
في الحقيقة.. هناك العديد من الأعراض المزعجة التي نعاني منها، يكون حلّها البسيط والوحيد هو “النوم”.
ففي الليلة التي لا نحصل فيها على قسطٍ كافٍ من النوم، غالبًا ما نستيقظ مع صداع في الرأس وقلة في التركيز.
وتبدو صعوبة النوم مفهومة إلى حد كبير عندما تعرف سببها، كأن تفكر في مشكلة ما، أو يوقظك طفلك مرات عديدة. لكن عندما تتوفر البيئة الجيدة للنوم، والوقت المناسب وتبقى مع ذلك تعاني من الأرق، يجب أن تقف وتبحث عن الأسباب.
ما هو الأرق؟
الأرق هو أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين، ويعني إما صعوبة في الدخول في النوم، أو عدم النوم لساعات كافية متواصلة، رغم توفر البيئة الجيدة.
اضطراب النوم لعدة أيام لا يُصنف أرقًا مرضيًا، لكن إذا استمرت الاضطرابات لأكثر من 3 أشهر، بمعدل 3 مرات في الأسبوع على الأقل، مع صعوبات في إنجاز المهام خلال ساعات اليقظة، من الضروري استشارة المختصين.
فهناك ثلاثة أنواع للأرق:
أولًا: الأرق العرضي أو المؤقت:
يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع، يعاني منه كل الناس تقريبًا في فترة من فترات حياتهم، بسبب القلق وضغوط الحياة.
ثانيًا: الأرق الحاد قصير المدى:
يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة على النوم لفترات تمتد بين ثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
ثالثًا: الأرق المزمن:
يحدث عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات، وهو النوع الأكثر خطورة.
لماذا يحدث الأرق؟
الضغوط النفسية ليست المتّهم الوحيد :
أسباب متعلّقة بنمط الحياة :
- الإكثار من الطعام الثقيل قبل النوم.
- قلة ممارسة النشاط البدني والرياضة.
- عدم ملاءمة حرارة الغرفة “حر أو برد شديد”.
- الإكثار من تناول المنبّهات.
- تغيّر المكان المألوف للنوم.
- انشغال التفكير ببعض الهموم والضغوط اليومية.
- قضاء ساعات طويلة أمام الشاشات -هاتف أو حاسوب- قبل النوم.
- العمل بنظام الورديات -تبديل ساعات العمل بين النهار والليل-.
أسباب نفسية :
- القلق.
- الاكتئاب.
- توتر واضطرابات تسبب خلل في الهرمونات، مثل هرمون السيروتونين المسؤول عن الحالة المزاجية.
أسباب طبية جسدية :
- مشاكل الجهاز الهضمي أو اضطرابات التنفس.
- أمراض الجهاز العصبي.
- بعض أمراض الغدد الصماء.
- بعض أمراض الشيخوخة.
ماذا أفعل لأتخلص من الأرق؟ إليك أهم النصائح :
المعاناة المستمرة من صعوبة واضطرابات النوم، ستؤثر تدريجيًا على عمل الدماغ، وربما تسبب الوفاة لدى الحالات الأكثر تقدمًا.
لذا، من المهم حصر الأسباب التي تسبب لك الأرق قبل أن تبدأ بالعلاج.
أما عن النصائح المهمة للحصول على نومٍ كافٍ ومريح، أبرزها:
- الحرص على الرياضة خلال النهار، وعدم ممارستها قبل النوم.
- الابتعاد عن التدخين، وتقليل المنبّهات، والحرص على وجبة عشاء خفيفة وصحية.
- إذا استيقظت خلال الليل، لا تمسك هاتفك لأنك لن تستطيع العودة إلى النوم بسهولة.
- الحفاظ على موعد ثابت للنوم، لتساعد ساعتك البيولوجية على الانتظام.
- الاسترخاء والهدوء والحمام الساخن قبل النوم، مع استخدام وسائد مريحة.
- عدم النوم خلال ساعات النهار.
- لا تستخدم الأدوية المنوّمة إلا بوصفةٍ طبية وعند الحاجة فقط.
متى يجب أن تستشير مختصًا للتخلص من الأرق؟
النصائح التي ذكرناها سابقًا، ستؤدي إلى نتيجة مرضية ما لم تكن مشغول الفِكر بشكل مستمر. فلا يمكن أن تساعدك النصائح السابقة إذا كنتَ تعاني من الاكتئاب أو القلق المستمر أو التوتر.
في هذه الحالات من المهم استشارة مختص نفسي ليساعدك في علاج أسباب الأرق الحقيقية. فمهما كانت الأسباب -نفسية أو غيرها- لن يستطيع الجسد أن يواصل مهامه بشكل طبيعي ما لم يحصل على قسطٍ كافٍ ومريح من النوم.
يمكنك الآن حجز جلستك من “فامكير” والبدء بالتخلص من الأرق.
إعداد الاخصائية النفسية / منى السميط
المراجع :
- https://www.moh.gov.sa/awarenessplateform/VariousTopics/Pages/Insomnia.aspx
- كتاب اضطرابات النوم كيف يحدث وماهو العلاج , د.لطفي الشربيبي , استشاري الأمراض النفسية والعصبية 2000م .
